Alimentos saludables para cuidar tu corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto de hombres como de mujeres en muchos países. Si te preocupa la enfermedad cardíaca, una de las cosas más importantes que puede hacer es comenzar a comer una dieta saludable para el corazón. Cambiar su dieta puede ayudar a detener o incluso revertir la enfermedad cardíaca.

Al principio, puede parecer que hay mucho que aprender. Pero no tiene que hacer estos cambios de una vez. Comience con pequeños pasos. Con el tiempo, hacer una serie de pequeños cambios puede sumar una gran diferencia en la salud de su corazón.

Tener una dieta saludable para el corazón implica:

• Comer más frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos ricos en fibra.

• Elegir alimentos que sean bajos en grasas saturadas y grasas trans.

• Limitar el consumo de sal (sodio).

• Mantener un peso saludable equilibrando las calorías que come con su actividad física.

• Comer al menos dos porciones de pescado cada semana. Los pescados grasos, que contienen ácidos grasos omega-3, son los mejores.

• Limitar las bebidas y los alimentos con azúcar agregada.

¿Que comer una dieta saludable para el corazón?

Come frutas y verduras. Coma una variedad de porciones de frutas y verduras todos los días. Las frutas y verduras de color verde oscuro, naranja intenso y amarillo son especialmente nutritivas. Los ejemplos incluyen espinacas, zanahorias, duraznos y bayas.

Coma una variedad de productos de granos todos los días. Incluya alimentos integrales que tengan mucha fibra y nutrientes. Los ejemplos de granos integrales incluyen avena, pan integral y arroz integral.

Coma pescado al menos 2 veces por semana. El pescado azul, que contiene ácidos grasos omega-3, es lo mejor para su corazón. Estos peces incluyen salmón, caballa, trucha, arenque y sardinas.

Limite las grasas saturadas 

Para limitar las grasas saturadas, intente elegir los siguientes alimentos:

• Carnes magras y alternativas de carne como frijoles o tofu.
• Pescado, verduras, frijoles y nueces.
• Productos lácteos descremados y bajos en grasa.
• Grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, como los aceites de canola y de oliva, para reemplazar las grasas saturadas, como la mantequilla.

Lea las etiquetas de los alimentos y limite la cantidad de grasas trans que come. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL («malo») y también reducen el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL o «bueno») en la sangre. Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados ​​hechos con manteca o con aceites vegetales parcialmente hidrogenados o hidrogenados. Estos alimentos incluyen galletas, galletas saladas, papas fritas y muchos bocadillos.

Elige grasas saludables. Las grasas no saturadas, como los aceites de oliva, canola, maíz y girasol, son parte de una dieta saludable. Pero todas las grasas son ricas en calorías, por lo tanto, tenga cuidado con las porciones.

Limite el sodio. Para una buena salud, menos es lo mejor. Esto es especialmente importante para las personas que están en riesgo o que ya tienen presión arterial alta. Trate de limitar la cantidad de sodio que come a menos de 2,300 miligramos (mg) por día. Esto puede ayudar a bajar la presión arterial. Si tiene presión arterial alta y limita su sodio a 1,500 mg por día, puede bajar su presión arterial aún más. Elija y prepare alimentos con poca o sin sal.

Come solo las calorías que necesites para mantener un peso saludable. Aprenda cuánto es una porción y luego verifique el tamaño de sus porciones. Limite las bebidas con azúcar agregada. Si desea perder peso, aumente su nivel de actividad física para quemar más calorías de las que come.

Si bebe alcohol, beba con moderación. Limite el consumo de alcohol a 2 bebidas al día para hombres y 1 bebida al día para mujeres. Asimismo limite las bebidas y los alimentos con azúcar agregada.

Cuando coma fuera de casa, intente seguir estos consejos de dieta saludable para el corazón.

Puede obtener aún más beneficios al hacer cambios en la dieta si también hace mucho ejercicio y no fuma.

¿Cómo comenzar?

Comience con pequeños cambios no tienes que ser perfecto, y no tienes que hacerlo todo de una vez. Haga uno o dos cambios a la vez. Tan pronto como esté acostumbrado a eso, haga uno o dos cambios más. Con el tiempo, hacer una serie de pequeños cambios puede sumar y hacer una gran diferencia en su salud.

«Coma una fruta en lugar de una barra de chocolate»

Trate de comer al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días. Agregue una o dos porciones de frutas y verduras a su día. Agregue lentamente más porciones hasta que coma al menos 5 porciones al día.

En lugar de carne, coma pescado para la cena. Pincelar con aceite de oliva y asarlo a la parrilla.

Elija pan integral en lugar de pan blanco.

Cambie de mantequilla a una pasta suave para bajar el colesterol. Use aceite de oliva o canola para cocinar.

Use hierbas y especias, en lugar de sal, para agregar sabor a los alimentos.

Modifique sus recetas favoritas para que tengan menos grasas y calorías pero aún así sepan bien.

Puede llevar algún tiempo acostumbrarse a los nuevos gustos y hábitos, pero no te rindas. Tenga en cuenta las cosas buenas que está haciendo por su corazón y su salud en general.