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El secreto para una vida larga y saludable

Alimentación Saludable

El secreto para una vida larga y saludable

Reducir permanentemente las calorías diarias que consume puede tener un profundo efecto en su vida futura, según algunos estudios científicos tentadores.

Julie Mattison del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) en los Estados Unidos imagina un momento en que la edad cronológica transcurre cada año, pero la edad biológica se puede configurar en un temporizador diferente, donde los ancianos no significan lo que significa ahora.

Suena exagerado, pero nuestra sociedad ya ha avanzado mucho hacia ese objetivo, gracias a los avances en la medicina y las mejoras en la vida saludable. En 2014, por ejemplo, la Encuesta de entrevista de salud de los Estados Unidos informó que el 16% de las personas de entre 50 y 64 años sufrían de deficiencia diaria con enfermedades crónicas. Tres décadas antes, ese número era del 23%. En otras palabras, además de beneficiarnos de vidas más largas, también estamos experimentando “períodos de salud” más largos, y esto último está demostrando ser aún más maleable.

Entonces, ¿qué debemos hacer para mejorar aún más la duración y la calidad de nuestras vidas?.

Los investigadores de todo el mundo persiguen varias ideas, pero la respuesta es un simple cambio en la dieta. Ellos creen que la clave para una mejor vejez puede ser reducir la cantidad de alimentos en nuestros platos, a través de un enfoque llamado «restricción de calorías». Esta dieta va más allá de reducir los alimentos grasos de vez en cuando; se trata de hacer reducciones graduales y cuidadosas en el tamaño de las porciones de forma permanente.

Desde principios de la década de 1930, una reducción del 30% en la cantidad de alimentos consumidos por día se ha relacionado con vidas más largas y activas en gusanos, moscas, ratas, ratones y monos. En todo el reino animal, en otras palabras, la restricción calórica ha demostrado ser el mejor remedio para los estragos de la vida. Y es posible que los humanos tengan tanto que ganar.

plato saludable
La clave para una mejor vejez puede ser reducir la cantidad de alimentos en nuestros platos

La idea de que lo que una persona come influye en su salud, sin duda, es anterior a cualquier relato histórico que permanezca hoy. Pero, como suele ser el caso de cualquier disciplina científica, los primeros relatos detallados provienen de la antigua Grecia. Hipócrates, uno de los primeros médicos en afirmar que las enfermedades eran naturales y no sobrenaturales, observó que muchas enfermedades estaban asociadas con la glotonería; los griegos obesos tendían a morir más jóvenes que los griegos delgados, eso estaba claro y escrito en papiro.

Desde un estudio fundamental en 1935 en ratas blancas, se ha demostrado que una restricción dietética de entre 30 y 50% prolonga la vida útil, retrasando la muerte por trastornos y enfermedades relacionados con la edad. Por supuesto, lo que funciona para una rata o cualquier otro organismo de laboratorio podría no funcionar para un humano.

Puede sonar obvio, pero lo que elija poner en su carrito puede tener un profundo efecto en la duración y la calidad de su vida 

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Los ensayos a largo plazo, que siguen a humanos desde la edad adulta hasta la muerte, son una rareza. Incluso si comienzas a ser humano a los 40 o 50 años, todavía estás buscando potencialmente 40 o 50 años más [de estudio]». Además, agrega, asegurando que los factores extraños (ejercicio, tabaquismo, tratamientos médicos, bienestar mental) no influyan en los resultados finales del ensayo es casi imposible para nuestras especies social y culturalmente complejas.

Es por eso que, a fines de la década de 1980, se establecieron dos ensayos independientes a largo plazo, uno en el NIA y el otro en la Universidad de Wisconsin, para estudiar la restricción calórica y el envejecimiento en los monos Rhesus. No solo compartimos el 93% de nuestro ADN con estos primates, también envejecemos de la misma manera.

Poco a poco, después de la mediana edad (alrededor de 15 años en monos Rhesus), la espalda comienza a encorvarse, la piel y los músculos comienzan a ceder y, donde aún crece, el cabello pasa de marrón a gris. Las similitudes son más profundas. En estos primates, la aparición de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas aumenta en frecuencia y gravedad con la edad. «Son un excelente modelo para estudiar el envejecimiento», dice Rozalyn Anderson, gerontóloga de la Universidad de Wisconsin.

Sherman es el mono Rhesus más antiguo jamás registrado, casi 20 años mayor que el promedio de vida de su especie en cautiverio

Y son fáciles de controlar. Alimentados con galletas hechas especialmente, las dietas de los 76 monos en la Universidad de Wisconsin y los 121 en NIA se adaptan a su edad, peso y apetito natural. Todos los monos reciben el complemento completo de nutrientes y minerales que sus cuerpos anhelan. Es solo que la mitad de los monos, el grupo con restricción calórica (o CR), come un 30% menos. Están lejos de estar desnutridos o hambrientos. Tomemos a Sherman, un mono de 43 años del NIA. Mattison dice que desde que lo pusieron en la dieta CR en 1987, a los 16 años, Sherman no ha mostrado signos evidentes de hambre que estén bien caracterizados en su especie.

Los monos Rhesus que recibieron una dieta más estricta y baja en calorías vivieron más tiempo. 

Sherman es el mono Rhesus más antiguo jamás registrado, casi 20 años mayor que el promedio de vida de su especie en cautiverio. A medida que los monos más jóvenes desarrollaban enfermedades y morían, parecía ser inmune al envejecimiento. Incluso a los 30 años, habría sido considerado un mono viejo, pero no parecía ni actuaba como tal.

Lo mismo es cierto, en diferentes grados, para el resto de su tropa experimental en el NIA. «Tenemos una menor incidencia de diabetes y una menor incidencia de cáncer en los grupos de RC», dice Mattison. En 2009, el ensayo de la Universidad de Wisconsin publicó resultados igualmente espectaculares.

Sus monos CR no solo se veían notablemente más jóvenes, con más pelo y marrón en lugar de gris, que los monos que se alimentaron con una dieta estándar, sino que también eran más saludables por dentro, libres de patología. Los cánceres, como el adenocarcinoma intestinal común, se redujeron en más del 50%. El riesgo de enfermedad cardíaca se redujo a la mitad de manera similar. Y mientras que 11 de los monos desarrollaron diabetes y cinco exhibieron signos de que eran pre-diabéticos, la regulación de la glucosa en sangre parecía saludable en todos los monos CR. Para ellos, la diabetes no era una problema.

En general, sólo el 13% de los monos en el grupo CR habían muerto por causas relacionadas con la edad en 20 años. Del grupo ad libitum, el 37% había muerto, casi el triple. En un estudio de actualización de la Universidad de Wisconsin en 2014, este porcentaje se mantuvo estable.

Los resultados muestran que el envejecimiento en sí mismo es un objetivo razonable para la intervención clínica y el tratamiento médico.

«Hemos demostrado que el envejecimiento puede ser manipulado en primates», dice Anderson. «Se pasa por alto porque es obvio, pero conceptualmente es muy importante; significa que el envejecimiento en sí mismo es un objetivo razonable para la intervención clínica y el tratamiento médico».

Si el envejecimiento puede retrasarse, en otras palabras, todas las enfermedades asociadas con él seguirán su ejemplo. «Ir tras cada enfermedad de uno en uno no va a extender significativamente la vida útil de las personas porque morirán de otra cosa», dice Anderson. «Si curara todos los cánceres, no compensaría la muerte por enfermedad cardiovascular, demencia o trastornos asociados con la diabetes. Mientras que si vas después del envejecimiento puedes compensar el lote de una vez”.

Comer menos ciertamente parecía ayudar a los monos, pero la restricción calórica es mucho más difícil para las personas en el mundo real. Por un lado, nuestro acceso a comidas regulares y altas en calorías ahora es más fácil que nunca; Con empresas como Deliveroo y UberEats, ya no es necesario caminar hasta el restaurante y aumentar de peso simplemente es más natural para algunas personas.

Hay un gran componente genético en todo esto y es mucho más difícil para algunas personas que para otras mantenerse en forma. Todos conocemos a alguien que puede comer un pastel entero y no pasa nada, se ven exactamente igual, pero para otros no es así.

Idealmente, la cantidad y los tipos de alimentos que comemos deben adaptarse a lo que somos: nuestra predisposición genética a aumentar de peso, cómo metabolizamos los azúcares, cómo almacenamos grasas y otros flujos fisiológicos que están más allá del alcance del conocimiento científico en este momento.

Pero una predisposición a la obesidad puede usarse como una guía para las opciones de vida en lugar de ser inevitable. «Personalmente tengo un historial genético de obesidad en mi familia y practico una forma flexible de restricción calórica», dice Susan Roberts, científica dietética de la Universidad de Tufts en Boston. «Mantengo mi IMC en 22, y eso requiere comer el 80% de lo que comería si mi IMC estuviera en 30 como cualquier otro miembro de mi familia». Roberts enfatiza que no es difícil: sigue su propio programa de control de peso utilizando una herramienta llamada iDiet para ayudarla a comer menos, pero evita sentirse hambrienta o privada de placer. Si esto no fuera posible, agrega, no practicaría la restricción calórica.

Roberts no solo ha visto los problemas de obesidad de primera mano en su familia, sino que conoce los beneficios de la RC mejor que la mayoría. Durante más de 10 años, ha sido una científica líder en la evaluación integral de los efectos a largo plazo de la reducción del consumo de energía, también conocida como Calerie. Durante dos años, 218 hombres y mujeres sanos con edades comprendidas entre 21 y 50 años se dividieron en dos grupos. En uno, a las personas se les permitía comer como lo harían normalmente (ad libitum), mientras que el otro comía un 25% menos (CR). Ambos tuvieron controles de salud cada seis meses.

A diferencia de los ensayos con monos Rhesus, las pruebas durante dos años no pueden determinar si la RC reduce o retrasa las enfermedades relacionadas con la edad. Simplemente no hay tiempo suficiente para su desarrollo. Pero los ensayos de Calerie probaron la siguiente mejor opción: los primeros signos biológicos de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes.

Publicado en 2015, los resultados después de dos años fueron muy positivos. En la sangre de las personas con restricción calórica, la proporción de colesterol «bueno» a colesterol «malo» aumentó, las moléculas asociadas con la formación de tumores, llamados factores de necrosis tumoral (TNF), se redujeron en aproximadamente un 25% y los niveles de resistencia a la insulina , un signo seguro de diabetes, se redujo en casi un 40% en comparación con las personas que comieron sus dietas normales. En general, la presión sanguínea fue menor.

Se pueden obtener beneficios significativos para la salud en un cuerpo ya sano, pero se necesitan más ensayos

Es cierto que algunos beneficios pueden provenir de la pérdida de peso. Los ensayos anteriores de Calerie habían incluido personas que eran obesas, así como aquellas con un índice de masa corporal (IMC) saludable de 25 o menos, y adelgazar sin duda habría mejorado el bienestar de los participantes más pesados. «Una cosa que ha sido muy clara durante mucho tiempo es que tener sobrepeso u obesidad es malo para usted», dice Roberts. Las enfermedades y trastornos que antes se consideraban enfermedades asociadas a la edad ahora están apareciendo en la población obesa, agrega.

nutricionista
«Una cosa que ha sido muy clara durante mucho tiempo es que tener sobrepeso u obesidad es malo para usted»

Pero los últimos resultados sugirieron que se pueden obtener beneficios significativos para la salud en un cuerpo que ya está sano: una persona que no tiene bajo peso u obesidad. Es decir, alguien cuyo IMC se encuentra entre 18.5 y 25.

A pesar de estos resultados, se necesitará evidencia de más ensayos antes de que alguien con un IMC ya saludable deba reducir su consumo de calorías. (Y cualquier persona que quiera cambiar su dieta debería consultar con un profesional médico de antemano).

Mientras tanto, los científicos esperan que sus macacos rhesus puedan ayudarnos a comprender exactamente por qué la restricción de calorías puede tener estos efectos. Con casi 30 años de datos sobre vidas y muertes, y muestras de sangre y tejidos, de casi 200 monos, el trabajo en el NIA y la Universidad de Wisconsin apuntan a iluminar la caja negra de restricción calórica, iluminando cómo retrasa el envejecimiento.

Con menos comida, ¿se ve obligado el metabolismo a ser más eficiente con lo que tiene? ¿Existe un interruptor molecular común que regule el envejecimiento que se enciende (o apaga) con menos calorías? ¿O hay un mecanismo aún desconocido que sustenta nuestras vidas y muertes? La importancia de los monos como Sherman supera con creces sus vidas.

La restricción calórica puede ser una de las vías más prometedoras para mejorar la salud y la duración de nuestras vidas.

Las respuestas a tales preguntas pueden tardar en llegar. «Si me clono 10 veces a mí misma y todos trabajamos furiosamente, no creo que lo resolvamos», dice Anderson. «La biología es excesivamente complicada». El envejecimiento podría tratarse directamente, es decir, sin la necesidad de restricción calórica. «Y creo que ese es realmente el boleto de oro», dice Anderson.

Aunque carece de una explicación clara, la restricción calórica es una de las vías más prometedoras para mejorar la salud y la duración de nuestras vidas. «No hubo nada en lo que vimos que nos hizo pensar que la restricción calórica no funciona en las personas», dice Roberts, del ensayo Calerie. Y, a diferencia de los tratamientos basados ​​en medicamentos, no incluye una larga lista de posibles efectos secundarios. “Nuestra gente no tenía más hambre, su estado de ánimo estaba bien, su función sexual estaba bien. Buscamos bastante cosas malas y no las encontramos «, dice Roberts.

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Restringir la ingesta de muchas calorías es una de las vías más prometedoras para mejorar la salud y la duración de nuestras vidas

Un problema esperado era una ligera disminución en la densidad ósea que a menudo está relacionada con la pérdida gradual de peso, dice Roberts. Pero como medida de precaución, los voluntarios recibieron pequeños suplementos de calcio durante todo el ensayo.

Incluso con hallazgos tan prometedores, “este [el ensayo Calerie] es el primer estudio de este tipo, y no creo que ninguno de nosotros se sienta seguro al decir: ‘está bien, vamos a recomendar esto a todos en el mundo ‘”, dice Roberts. «Pero es una perspectiva realmente emocionante. Creo que retrasar la progresión de las enfermedades crónicas es algo que todos pueden respaldar, porque nadie quiere vivir la vida con uno de esas enfermedades».

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