Cómo comer de forma saludable

¡Es más fácil de lo que piensas comenzar a comer sano! Tome pequeños pasos cada semana para mejorar su nutrición y avanzar hacia una vida más saludable.

Ocho objetivos de alimentación saludable

Pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su salud. Intente incorporar al menos seis de los ocho objetivos a continuación en su dieta. Comprométase a incorporar una nueva meta de alimentación saludable cada semana durante las próximas seis semanas. 

• Haga que la mitad de su plato contenga frutas y verduras: elija verduras rojas, naranjas y verde oscuro como tomates, papas y brócoli, junto con otras verduras para sus comidas. Agregue fruta a las comidas como parte de los platos principales o secundarios o como postre. Cuanto más colorido haga su plato, más probabilidades tendrá de obtener las vitaminas, minerales y fibra que su cuerpo necesita para estar saludable.

• Haga que la mitad de los granos que come, sean granos integrales: una forma fácil de comer más granos integrales es cambiar de un alimento de grano refinado a uno de grano entero. Por ejemplo, coma pan integral en lugar de pan blanco. Lea la lista de ingredientes y elija productos que enumeren primero los ingredientes de granos integrales. Busque cosas como: «trigo integral», «arroz integral», «bulgur», «trigo sarraceno», «avena»,  o “quinua” .

• Cambie a leche sin grasa o baja en grasa (1%): ambas tienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero menos calorías y menos grasas saturadas.

• Elija una variedad de alimentos con proteínas magras: carne, pollo, mariscos, frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas se consideran parte del grupo de alimentos con proteínas. Seleccione cortes magros de carne molida (donde la etiqueta diga 90% magra o más), pechuga de pavo o pechuga de pollo.

• Compare el sodio en los alimentos: use la etiqueta de información nutricional para elegir versiones con menor contenido de sodio de alimentos como sopa, pan y comidas congeladas. Seleccione alimentos enlatados etiquetados como «bajo en sodio»o «sin sal agregada».

• Beba agua en lugar de bebidas azucaradas: reduzca las calorías bebiendo agua o bebidas sin azúcar. Los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son una fuente importante de azúcar y calorías añadidas en las dietas. Intente agregar una rodaja de limón, lima o sandía o un poco de jugo a su vaso de agua si desea un poco de sabor.

• Coma algunos mariscos: los mariscos incluyen pescado (como salmón, atún y trucha) y mariscos (como cangrejo, mejillones y ostras). Los mariscos tienen proteínas, minerales y ácidos grasos omega-3 (grasas saludables para el corazón). Los adultos deben tratar de comer al menos ocho onzas por semana de una variedad de mariscos. Los niños también pueden comer pequeñas cantidades de mariscos.

• Reduzca el consumo de grasas sólidas: coma menos alimentos que contengan grasas sólidas. Las principales fuentes son los pasteles, las galletas y otros postres (a menudo hechos con mantequilla, margarina o manteca); Pizza; carnes procesadas y grasas (por ejemplo, salchichas, hot dogs, tocino, costillas); y helado.

¡Prueba esto!

Pon énfasis en el consumo de frutas y verduras.

Mezcla vegetales en tus platos favoritos. Pruebe las espinacas con pasta por ejemplo.

Use frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas. Todos ofrecen los mismos excelentes nutrientes. Solo asegúrese de observar el sodio en las verduras enlatadas y busque frutas empacadas en agua o jugo 100% (no jarabe).

Implemente la lonchera  de su hijo con frutas y verduras: las manzanas en rodajas, un plátano o palitos de zanahoria son opciones saludables.

Bocadillos Saludables.

Para un refrigerio práctico, mantenga las frutas y verduras cortadas como zanahorias, pimientos o rodajas de naranja en el refrigerador.

Enseñe a los niños la diferencia entre los refrigerios cotidianos, como frutas y verduras, y los refrigerios ocasionales, como las galletas u otros dulces.

Haga que el agua sea un elemento básico de la merienda. Intente agregar una rodaja de limón, lima o un poco de jugo 100% al agua para darle un poco de sabor.

Cambia tu tarro de galletas por una canasta llena de fruta fresca.

Formas de reducir la grasa, la sal y el azúcar.

Elija alimentos horneados o a la parrilla en lugar de fritos cuando coma fuera e implemente esto también en casa.

Haga que el agua y la leche descremada o baja en grasa sean sus bebidas preferidas en lugar de refrescos o bebidas azucaradas.

Sirva frutas como postres cotidianos, como manzanas y peras al horno o una ensalada de frutas.

Lea las etiquetas de los ingredientes envasados ​​para encontrar alimentos bajos en sodio.

Omita agregar sal al cocinar; en su lugar use hierbas y especias para agregar sabor.

Controle el tamaño de la porción.

Use platos más pequeños para controlar el tamaño de las porciones.

El tamaño de las porciones depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad del individuo.

Comida sana en la escuela.

Lleve bocadillos saludables al salón de clases de su hijo para fiestas de cumpleaños y celebraciones, en lugar de proporcionar golosinas azucaradas.

Prepare almuerzos saludables para sus hijos, incluidos granos enteros, frutas y verduras, y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

Las escuelas de todo el país están haciendo que sus comedores sean lugares más saludables. 

Seguir los objetivos de alimentación saludable anteriores puede ayudar a su cuerpo a obtener los nutrientes que necesita. Aquí hay algunos otros consejos a tener en cuenta si también está tratando de controlar su peso.

Equilibre las calorías: Descubra cuántas calorías necesita para un día como primer paso para controlar su peso. 

Disfrute de su comida, pero coma menos: Tómese el tiempo para disfrutarla por completo mientras la come. Comer demasiado rápido o cuando su atención está en otra parte puede llevar a comer demasiadas calorías. Presta atención a las señales de hambre y saciedad antes, durante y después de las comidas. Úsalos para reconocer cuándo comer y cuándo has tenido suficiente.

Observe el tamaño de las porciones: compruebe cómo se ven los tamaños de porción recomendados de los alimentos que come en los tazones, platos y vasos que usa en casa. Cuando salga a cenar, evite «sobredimensionar» su comida o compre ofertas de comidas «combinadas» que a menudo incluyen elementos de menú de gran tamaño. En su lugar, elija artículos de tamaño pequeño o pida una bolsa para llevar a casa y envuelva la mitad de su comida para llevar a casa incluso antes de comenzar a comer.

Estar físicamente activo: Estar físicamente activo puede ayudarlo a controlar su peso. Los jóvenes (6-17 años) deben estar activos durante al menos 60 minutos al día (o 12,000 pasos). Los adultos (18 años y mayores) deben estar activos durante al menos 30 minutos (o 8,500 pasos) al día. 

Seguridad alimenticia.

Cuando cocine, tenga en cuenta estos consejos para mantener a su familia a salvo de la intoxicación alimentaria.

• Limpiar: Lávese las manos, los utensilios y las tablas de cortar antes y después del contacto con carne cruda, aves, mariscos y huevos.
• Separar: Mantenga las carnes y aves crudas separadas de los alimentos que no se cocinarán.
• Cocinar: use un termómetro para alimentos. No se puede saber si los alimentos se cocinan de manera segura por su aspecto.
• Enjuague: enjuague las frutas y verduras (incluso aquellas con pieles o cáscaras que no se comen) con agua corriente.