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10 alimentos poderosos en hierro

alimentos con hierro

Alimentación Saludable

10 alimentos poderosos en hierro

La anemia es una enfermedad causada por el bajo número de glóbulos rojos en la sangre. Cuando el recuento de glóbulos rojos del cuerpo baja demasiado, restringe el flujo de oxígeno que nuestros músculos y tejidos necesitan para rendir al máximo de sus capacidades. Los signos y síntomas varían y pueden incluir fatiga, sensibilidad al frío, mareos, irritabilidad, antojos y tal vez falta de aliento, latidos cardíacos irregulares o dolores de cabeza. ¿La razón?: Deficiencia de hierro, y las mujeres son especialmente susceptibles a ella debido a la menstruación.

Si crees que puedes estar anémico o estás experimentando alguno de los síntomas anteriores, un médico debe ser tu primera visita, pero hay cosas que puedes hacer por tu cuenta, por ejemplo, adaptar tu dieta a la anemia. «Es importante asegurarte de consumir suficientes alimentos ricos en hierro, especialmente si estás en riesgo o te han diagnosticado anemia por deficiencia de hierro». Solo aumentar el consumo de hierro en tu dieta puede ayudarte a transportar mejor el oxígeno en la sangre para corregir la afección.

Aunque estamos viviendo un momento increíble en el que reconocemos el potencial poder curativo de lo que comemos, no es necesariamente exacto pensar en la comida como «medicina». Sí, complementar tu dieta con alimentos ricos en hierro es un gran paso en la dirección correcta y puede ayudar a reforzar y mantener niveles saludables de hierro, pero es tan esencial hablar con tu médico (y nunca autodiagnosticarte).

Hay muchas causas de anemia y muchas otras afecciones que pueden provocar síntomas similares. Además, los suplementos de hierro sólo son necesarios si se le diagnostica deficiencia de hierro o anemia por deficiencia de hierro. No deben tomarse de otra manera, y siempre debe consultar a su médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento.

De cualquier manera, no hay daño en aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro; y si eres vegetariano o vegano, no te preocupes. Aunque algunas de las mejores fuentes alimenticias de hierro provienen de los animales (huevos, pescado, carne magra y similares), también hay muchas opciones basadas en plantas. 

1. VERDE OSCURO

Hay dos tipos de hierro que pueden estar presentes en los alimentos: el hemo, que podría ser mejor para la anemia, y el no hemo. El cuerpo puede absorber el 70% del hierro hemo (que se encuentra en fuentes animales) mientras solo alrededor del 30% de las formas de hierro no hemo (que se encuentran en fuentes vegetales) pueden ser absorbidas por el cuerpo. Por lo tanto, si confías en el no hemo, es posible que necesites aumentar el tamaño de las porciones de verduras verdes, ya que en última instancia, el cuerpo absorberá menos. Las verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas (se recomienda cocinarlas y agregar un poco de limón) son una excelente fuente de no hemo.

vegetales verdes
»Aumenta el consumo de Vegetales verdes para aumentar el hierro en la sangre»

2. NUECES Y SEMILLAS

Por ahora sabemos que los frutos secos y las semillas son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que podemos comer (grasas saludables, proteínas, la lista continúa). Las semillas de calabaza y los pistachos son excelentes opciones ricas en hierro.

pistachos
«Una onza de pistachos te proporcionará el 6.1% de tus necesidades diarias de hierro»

3. CARNES ROJAS

Para obtener un mayor impacto de hierro y el 22% de su ingesta diaria recomendada, pruebe un corte magro de carne de res alimentada con pasto para obtener una gran cantidad de hierro hemo. Para maximizar la absorción de hierro, se sugiere maridar con alimentos ricos en vitamina C como tomates, pimientos rojos, fresas, naranjas, coles de Bruselas y brócoli.

carnes rojas

4. HABAS DE SOJA ORGÁNICAS

La soya (recomendamos comprar orgánica) es una gran fuente de hierro no hemo para aquellos que son veganos o vegetarianos. Además, también son ricos en proteínas y funcionan bien tanto en platos principales como en bocadillos.

habas de soja
»Las habas de Soja, son una gran fuente de hierro»

5. PESCADOS Y MARISCOS

El pescado es una de las mejores formas de complementar su dieta si tiene anemia. Cuando llega la hora de comer, se recomienda tomar aproximadamente tres onzas y un exprimido rápido de limón solo maximizará sus beneficios y absorción. Las sardinas son otra gran opción si no es fanático de los mariscos.

langostinos
«Junto a limón maximizará sus beneficios y absorción del hierro»

6. QUINOA

Si bien los cereales fortificados con hierro, los granos y las pastas son de hecho una opción si desea mejorar sus niveles de hierro, le sugerimos que cambie de ruta a una selección más natural como la quinua, que está cargada de hierro fortificante. Y, por supuesto, otros granos como amaranto, avena, espelta, kamut, trigo integral etc también son excelentes opciones.

Quinoa

7. POLLO A LA PLANCHA

¿No eres una persona de carne o mariscos? Estás de suerte. La carne de pollo, blanca, magra es otro alimento superior para la anemia si puedes consumir proteína hemo de animales. Para un plato principal rico en hierro, pruebe tres onzas de pollo y un lado de espinacas salteadas, brócoli y tomates.

pollo a la plancha
«El pollo a la Plancha es una buena opción para consumir proteínas y hierro»

8. MELAZA

Un hecho nutricional menos conocido: la melaza, llamada también miel de caña es un superalimento potente y fuera del radar del que, por alguna razón, prácticamente nunca escuchamos. su consumo lleva a la ingesta de alto contenido de hierro y es una fuente inagotable de nutrientes cuando se trata de calcio, magnesio, vitamina B6 y selenio. Y eso es solo la punta del iceberg. Intente agregar un poco en una tostada, galleta o incluso incorporando una cucharada en su jugo preferido.

melaza
»Melaza o tambien llamada miel de caña o miel negra»

9. LEGUMBRES

Las legumbres, especialmente las lentejas, son excelentes para la anemia, ya que solo media taza produce 3,3 miligramos y alrededor del 20% de lo que tu cuerpo anhela por el día. Además, también son una gran fuente de fibra. Algunos alimentos como el café y el té, podrían interferir con la absorción de hierro. Intente mantener su dosis de cafeína en una o dos tazas como máximo por día si controla sus niveles de hierro.

plato de lentejas
«Un plato de lentejas es excelente para combatir la anemia»

10. HUEVOS ORGÁNICOS

Por último, pero no menos importante, los mejores alimentos para la anemia son los huevos. Además de ser uno de nuestros alimentos básicos favoritos para el desayuno y aderezos para ensaladas, también son uno de los mejores alimentos para la anemia gracias a sus niveles naturalmente altos de hierro. Combínalo con espinacas salteadas y quinua para un almuerzo ligero o crea un plato de desayuno rico en hierro con huevos sobre tostadas de pan integral, manteca o mantequilla alimentada con pasto y tomates ligeramente asados.

huevos orgánicos

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